Respuesta corta: si entrenas fuerza o resistencia, la evidencia respalda consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día. Esa es la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
Puntos clave
- Rango diario (ISSN, 2017): 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso, para ganar y mantener masa muscular.
- Por comida: unos 0,25 g/kg de proteína de alta calidad, o 20 a 40 g, repartidos cada 3 a 4 horas.
- Más no siempre es mejor: un meta-análisis de 49 estudios (Morton, 2018) no encontró ganancias adicionales de masa libre de grasa por encima de ~1,6 g/kg/día, con un margen de incertidumbre amplio.
- La comida va primero: el suplemento sirve para completar lo que no alcanzas, no para reemplazar comidas.
Índice
- Qué dicen las fuentes científicas
- Cómo calcularlo (ejemplos)
- Cómo repartirla en el día
- ¿Qué proteína en polvo elegir?
- Preguntas frecuentes
- Referencias
Qué dicen las fuentes científicas
- ISSN (Jäger y colaboradores, 2017): para ganar y mantener masa muscular, una ingesta total de 1,4 a 2,0 g/kg/día. Por comida, alrededor de 0,25 g/kg de proteína de alta calidad, o una dosis absoluta de 20 a 40 g, repartida idealmente cada 3 a 4 horas durante el día.
- Meta-análisis de Morton y colaboradores (2018, British Journal of Sports Medicine): reunió 49 estudios con 1.863 participantes en entrenamiento de fuerza de al menos 6 semanas. Encontró que, al suplementar proteína, consumir más de aproximadamente 1,6 g/kg/día no aportaba ganancias adicionales de masa libre de grasa en promedio.
Matiz importante: ese 1,6 g/kg es un promedio con un margen de incertidumbre amplio (el propio análisis lo sitúa en un intervalo de aproximadamente 0,9 a 2,25 g/kg). Por eso el rango de la ISSN, de 1,4 a 2,0, es una guía más honesta que una cifra única. Para la población general sedentaria, la referencia habitual es mucho menor: 0,8 g/kg/día.
| Fuente | Qué recomienda | A quién aplica |
|---|---|---|
| Referencia general (DRI) | 0,8 g/kg/día | Adultos sanos sedentarios |
| ISSN, 2017 | 1,4 a 2,0 g/kg/día | Personas que entrenan fuerza o resistencia |
| Morton y col., 2018 | ~1,6 g/kg/día (promedio; intervalo ~0,9 a 2,25) | Adultos sanos en entrenamiento de fuerza |
Cómo calcularlo (ejemplos)
| Tu peso | Rango diario (1,4–2,0 g/kg) | Por comida (0,25 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 84 a 120 g | 15 g |
| 70 kg | 98 a 140 g | 17,5 g |
| 80 kg | 112 a 160 g | 20 g |
Si prefieres no hacer cuentas, usa nuestra calculadora de proteína: te da un punto de partida según tu peso, tu objetivo y tus días de entrenamiento.
Cómo repartirla en el día
- Prioriza la comida real: huevos, carnes, pescado, lácteos, legumbres y granos aportan proteína y otros nutrientes.
- Reparte en 3 a 5 comidas de 20 a 40 g, según tu peso y tu ingesta total.
- Usa un suplemento para completar lo que no alcanzas con comida, no para reemplazarla.
- Antes de dormir: la ISSN señala que 30 a 40 g de caseína pueden aumentar la síntesis de proteína muscular durante la noche.
¿Qué proteína en polvo elegir?
Depende de tu objetivo, tu digestión y tu presupuesto. En nuestra guía whey isolate vs. whey concentrada explicamos las diferencias, y en proteína vegana en Colombia qué mirar si no consumes lácteos. Estas son opciones de nuestra tienda, siempre con su tabla nutricional a la vista:
- IMN Isolate 2 lb: 24 g de proteína por porción, 30 porciones.
- Go Vegan IMN 2 lb: proteína de arveja y arroz, 22 g de proteína por porción, 30 porciones.
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Preguntas frecuentes
¿Más proteína siempre es mejor?
No. Según el meta-análisis de Morton, superar ~1,6 g/kg/día no mostró beneficio adicional en promedio para ganar masa libre de grasa. La ISSN menciona ingestas más altas (2,3 a 3,1 g/kg/día) solo en contextos específicos, como atletas con entrenamiento de fuerza durante periodos de déficit calórico. Eso debe valorarlo un profesional.
¿Necesito suplemento de proteína?
No es obligatorio. Es una forma práctica de completar tu ingesta cuando la comida no alcanza.
¿Cuándo es mejor tomarla?
Lo que más pesa es el total del día y repartirlo en varias comidas. Si quieres, una porción de proteína después de entrenar es una forma cómoda de sumar gramos, pero no es la única opción.
¿Quién debe consultar al médico?
Personas con enfermedad renal o hepática, y quienes tengan alguna condición de salud o tomen medicamentos de forma habitual.
Referencias
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Cómo elaboramos este contenido
Las cifras provienen de las publicaciones citadas arriba. Cuando la evidencia tiene matices o márgenes de incertidumbre, lo decimos. Esta guía es informativa y no reemplaza la orientación de un médico o nutricionista. Última revisión: 28 de octubre de 2026.
Los suplementos dietarios no son medicamentos, no sirven para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades y no suplen una alimentación equilibrada.
