Si entrenas fuerza y todavía no usas creatina, estás dejando sobre la mesa el suplemento con más respaldo científico del deporte. Aquí tienes la forma correcta de tomarla, sin mitos.
- 3 a 5 g al día, todos los días, es la pauta más simple (ISSN).
- La fase de carga es opcional: llena las reservas más rápido, pero el resultado final es similar.
- La hora no es crítica; tomarla con una comida o tu batido puede ayudar.
- En personas sanas ha sido segura en estudios de hasta 5 años.
La creatina monohidratada es, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el suplemento nutricional más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. También es uno de los más estudiados: hay cientos de ensayos en hombres, mujeres, jóvenes y adultos mayores. En esta guía resumimos qué es, cómo tomarla y qué mitos puedes dejar atrás, citando siempre la fuente.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y que también obtenemos de alimentos como la carne y el pescado. Cerca del 95% se almacena en el músculo, principalmente como fosfocreatina. La fosfocreatina ayuda a regenerar con rapidez el ATP, la "moneda" de energía que usan los músculos en esfuerzos cortos e intensos, como una serie de sentadillas o un sprint.
La postura de la ISSN explica que suplementar aumenta las reservas musculares de creatina y fosfocreatina. Con más reservas, el músculo puede sostener mejor esfuerzos repetidos de alta intensidad, lo que con el tiempo se traduce en un mejor entrenamiento (Kreider et al., 2017, JISSN).
¿Cuánta creatina tomar?
La ISSN describe dos formas igual de válidas de llegar a la saturación muscular:
- Con fase de carga: alrededor de 0,3 g por kilo de peso al día (unos 5 g, cuatro veces al día) durante 5 a 7 días, y luego 3 a 5 g al día para mantener. Las personas más grandes y musculosas pueden necesitar hasta 5 a 10 g diarios de mantenimiento.
- Sin fase de carga: 3 a 5 g al día. Las reservas tardan más en llenarse (alrededor de 3 a 4 semanas), pero el resultado final es similar.
Para la mayoría de personas que entrenan, la opción más sencilla es tomar entre 3 y 5 g todos los días, de forma constante. Lo importante no es la hora exacta sino no saltarse días.
¿A qué hora tomarla?
No existe una hora "mágica". La ISSN señala que tomar la creatina junto con carbohidratos o con carbohidratos y proteína puede favorecer que el músculo la retenga. Por eso, una práctica cómoda es mezclarla con tu batido o con una comida, antes o después de entrenar. Los días de descanso también se toma, para mantener las reservas.
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¿Con qué mezclarla?
La creatina monohidratada en polvo se disuelve en agua, jugo o en tu batido de proteína. Revisa siempre el modo de uso y la porción del rótulo de tu producto. Por ejemplo, la Creatina Monohidratada 100% Pura de IMN Nutrition indica 5 g por porción. La IMN BULL con Creapure® trae 3 g de creatina por scoop. Si prefieres una fórmula combinada, la CREAHYBRID de Xtrong Lab añade magnesio, vitamina K2, probióticos y resveratrol.
Mitos frecuentes
"La creatina daña los riñones"
La ISSN concluye que, en personas sanas, la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g al día durante cinco años en algunos estudios) ha sido segura y bien tolerada, sin efectos adversos clínicamente relevantes. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos, la recomendación es consultar con tu médico antes de usarla.
"La creatina es un esteroide"
Falso. La creatina es un compuesto natural que también está en los alimentos y que tu cuerpo produce cada día. No es una hormona.
"Engorda" o "hincha"
Al comienzo es común subir un poco de peso, sobre todo porque el músculo almacena más agua junto con la creatina. La ISSN aclara que no hay evidencia consistente de que cause deshidratación ni calambres. Al contrario, varios estudios no encontraron un aumento de estos problemas.
"Hay que hacer ciclos"
No hay evidencia de que sea necesario suspenderla periódicamente. La pauta diaria de 3 a 5 g se puede mantener de forma continua.
"Solo sirve para hombres jóvenes"
La revisión de la ISSN incluye estudios en mujeres y en adultos mayores, donde combinada con entrenamiento de fuerza también ha mostrado beneficios en fuerza y masa magra.
¿Qué dice la ciencia sobre sus efectos?
La hoja informativa de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) sobre suplementos para el ejercicio coincide: la creatina es de los pocos suplementos con evidencia sólida para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints repetidos. La evidencia es menor para deportes de resistencia de larga duración (NIH ODS).
Ningún suplemento reemplaza lo básico: un plan de entrenamiento progresivo, suficiente proteína en la dieta, descanso y constancia. La creatina ayuda a aprovechar mejor ese trabajo.
Cómo elegir una buena creatina
- Prefiere creatina monohidratada, que es la forma con más investigación detrás según la ISSN.
- Revisa que tenga registro sanitario INVIMA vigente y que el rótulo indique claramente la cantidad de creatina por porción.
- Compra en tiendas que vendan producto original y sellado.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
La ISSN describe 3 a 5 g al día como dosis de mantenimiento. También existe una fase de carga opcional de unos 20 g al día (0,3 g por kilo) repartidos en cuatro tomas durante 5 a 7 días.
¿Es obligatoria la fase de carga?
No. Sin carga, con 3 a 5 g diarios, las reservas musculares se llenan en unas 3 a 4 semanas con un resultado final similar.
¿La creatina daña los riñones?
Según la ISSN, en personas sanas la suplementación a corto y largo plazo ha sido segura y bien tolerada. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de usarla.
¿Se toma también los días de descanso?
Sí. Tomarla todos los días mantiene las reservas de creatina en el músculo.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un médico o nutricionista. Los suplementos dietarios no son medicamentos y no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. Si estás embarazada, en lactancia, tienes una condición de salud o tomas medicamentos, consulta con un profesional antes de usarlos.
Fuentes
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN.
- NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
