Ese hormigueo que sientes con el pre-entreno tiene nombre y explicación. Entiende la beta-alanina y sácale provecho real a cada sesión intensa.
- La beta-alanina aumenta la carnosina, que amortigua la acidez del músculo.
- Dosis estudiada: 4 a 6 g al día durante al menos 2 a 4 semanas (ISSN).
- Mayor efecto en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos.
- El hormigueo (parestesia) no es dañino y se reduce dividiendo la dosis.
Si alguna vez tomaste un pre-entreno y sentiste un hormigueo en la cara, el cuello o las manos, lo más probable es que fuera la beta-alanina. Es uno de los ingredientes más usados en las fórmulas pre-entreno y también uno de los más estudiados. Aquí te contamos qué es, cómo actúa y qué tan sólida es la evidencia, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que el cuerpo usa, junto con la histidina, para formar carnosina dentro del músculo. La carnosina ayuda a amortiguar la acidez que se acumula en el músculo durante el ejercicio intenso, uno de los factores relacionados con la fatiga en esfuerzos de alta intensidad.
La postura oficial de la ISSN sobre beta-alanina indica que suplementar de forma diaria aumenta las concentraciones de carnosina muscular. Con 4 a 6 g al día se observaron aumentos de entre 20% y 30% a las 2 semanas y de entre 40% y 60% a las 4 semanas (Trexler et al., 2015, JISSN).
¿Para qué tipo de ejercicio sirve?
Según la ISSN, la beta-alanina mejora el rendimiento sobre todo en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos de duración: series largas con poco descanso, intervalos, entrenamiento funcional o sprints repetidos. La evidencia es menor para esfuerzos de menos de un minuto, y la ISSN indica que no hay evidencia suficiente de que mejore la fuerza máxima por sí sola.
La hoja informativa de los NIH sobre suplementos para el ejercicio coincide en que los efectos aparecen principalmente en ejercicios intensos de corta duración (NIH ODS).
¿Cuánta beta-alanina tomar?
- Dosis estudiada: 4 a 6 g al día, según la ISSN.
- Tiempo: al menos 2 a 4 semanas de uso diario. La beta-alanina actúa al acumularse carnosina en el músculo, no por un efecto inmediato el día que la tomas.
- Cómo repartirla: la ISSN recomienda dividir la dosis diaria en tomas de 2 g o menos, o usar fórmulas de liberación sostenida, para reducir el hormigueo.
Esto significa algo importante: lo que más cuenta es la constancia. Tomarla solo algunos días antes de entrenar no te da el mismo resultado que un uso diario sostenido.
¿Por qué produce hormigueo?
El hormigueo se llama parestesia. Según la ISSN es el único efecto secundario reportado de forma consistente y no se considera dañino. Aparece con dosis altas tomadas de una sola vez y en los estudios con fórmulas de liberación inmediata suele desaparecer entre 60 y 90 minutos después de la toma. Si te molesta, la ISSN sugiere dividir la dosis en tomas más pequeñas (por ejemplo, de 1,6 g) o usar una fórmula de liberación sostenida. Tomarla junto con una comida también ha mostrado aumentar la carga de carnosina en el músculo. La ISSN aclara además que todavía no hay datos de seguridad a largo plazo, de más de un año de uso.
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Otros ingredientes frecuentes en un pre-entreno
- Cafeína: la ISSN y los NIH reconocen que puede mejorar el rendimiento en muchos tipos de ejercicio. Revisa la cantidad en el rótulo y tu tolerancia personal, y evítala en la noche si te afecta el sueño.
- L-citrulina: un aminoácido frecuente en las fórmulas pre-entreno. La evidencia sobre rendimiento es más limitada y variable que la de la cafeína o la beta-alanina.
- Edulcorantes y colorantes: revisa la lista de ingredientes si los evitas.
Cómo usar un pre-entreno de forma responsable
- Empieza con media porción para evaluar tu tolerancia, sobre todo si contiene cafeína.
- No combines varios productos con cafeína el mismo día.
- No lo uses si estás embarazada, en lactancia o eres menor de edad, y consulta con un médico si tienes una condición cardiovascular o tomas medicamentos.
- Sigue siempre la porción indicada en el rótulo.
Pre-entrenos en Asskeo Nutrition
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¿La beta-alanina sola sirve igual que un pre-entreno completo?
La ISSN explica que en los estudios con pre-entrenos de varios ingredientes es difícil saber cuánto del efecto se debe a la beta-alanina y cuánto a otros componentes como la cafeína o la creatina. Como la beta-alanina necesita al menos 2 a 4 semanas de uso diario para aumentar la carnosina, es poco probable que sea la responsable del efecto que sientes el mismo día que tomas el pre-entreno. Según la ISSN, combinarla con otros suplementos puede ser útil cuando la dosis es suficiente (4 a 6 g al día) y se toma durante al menos 4 semanas.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué el pre-entreno da hormigueo?
Por la beta-alanina. Se llama parestesia; según la ISSN es el único efecto secundario reportado y no se considera dañino. Suele pasar entre 60 y 90 minutos después.
¿Cuánta beta-alanina se recomienda?
La ISSN describe 4 a 6 g al día, divididos en tomas de 2 g o menos, durante al menos 2 a 4 semanas.
¿La beta-alanina aumenta la fuerza máxima?
La ISSN indica que puede aumentar el volumen de entrenamiento, pero la evidencia no muestra un beneficio adicional claro sobre la fuerza máxima.
¿Quién no debería tomar pre-entreno?
Embarazadas, personas en lactancia y menores de edad. Si tienes una condición cardiovascular o tomas medicamentos, consulta a tu médico, sobre todo por la cafeína.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un médico o nutricionista. Los suplementos dietarios no son medicamentos y no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. Si estás embarazada, en lactancia, tienes una condición de salud o tomas medicamentos, consulta con un profesional antes de usarlos.
