Vitamina D y K2 aparecen juntas en cada vez más frascos. Antes de sumarlas a tu rutina, conoce qué hace cada una, cuánto se recomienda y qué precauciones tener, según los NIH.
- La vitamina D favorece la absorción de calcio y la mineralización ósea normal.
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI al día; límite superior 4.000 UI (NIH).
- La vitamina K participa en la coagulación y en proteínas del hueso.
- Si tomas anticoagulantes como warfarina, consulta antes de usar vitamina K.
La vitamina D y la vitamina K son dos vitaminas liposolubles (se absorben mejor con grasa) que cada vez se ven más juntas en un mismo suplemento. Antes de tomarlas conviene saber qué hace cada una, cuánto se recomienda y en qué casos hay que tener precaución. Toda la información de este artículo viene de las hojas informativas para profesionales de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH ODS).
Vitamina D: qué es y qué hace
Según los NIH, la vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino y ayuda a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo en la sangre, necesarios para la mineralización normal de los huesos. También participa en otras funciones del cuerpo, como la función muscular y la del sistema inmunitario (NIH ODS, Vitamina D).
La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta B del sol. Pocos alimentos la contienen de forma natural; los pescados grasos, como el salmón o la sardina, y la yema de huevo están entre ellos, además de los alimentos fortificados. La producción en la piel depende de factores como la hora del día, la estación, la latitud, el uso de protector solar, la edad y el tono de piel.
¿Cuánta vitamina D se recomienda?
| Grupo | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| Adultos de 19 a 70 años | 15 mcg (600 UI) |
| Adultos mayores de 70 años | 20 mcg (800 UI) |
| Límite superior tolerable en adultos | 100 mcg (4.000 UI) |
Fuente: NIH ODS. Consumir cantidades muy por encima del límite superior durante periodos prolongados puede elevar en exceso el calcio en sangre. Por eso es importante no sumar varios productos con vitamina D sin orientación profesional.
Vitamina K: K1 y K2
La vitamina K se presenta en dos formas principales. La filoquinona (K1) está sobre todo en vegetales de hoja verde, como espinaca, brócoli o col. Las menaquinonas (K2) están en algunos alimentos fermentados, como el natto, y en menor cantidad en productos de origen animal; también las producen bacterias.
Los NIH explican que la vitamina K es necesaria para producir proteínas que participan en la coagulación de la sangre y en el metabolismo óseo, como la osteocalcina (NIH ODS, Vitamina K).
¿Cuánta vitamina K se recomienda?
La ingesta adecuada para adultos es de 120 mcg al día en hombres y 90 mcg al día en mujeres. Los NIH no establecen un límite superior porque no se han descrito efectos adversos por consumo alto en alimentos o suplementos en personas sanas.
¿Por qué se combinan D y K2?
Ambas vitaminas participan en procesos relacionados con el calcio y el hueso. Por eso los fabricantes las combinan. Los NIH señalan que la investigación sobre los efectos de la suplementación con vitamina K en la salud ósea ha dado resultados mixtos, y que se necesitan más estudios. Por eso preferimos no prometer beneficios específicos: lo que sí está claro es la función de cada vitamina en el cuerpo y las cantidades recomendadas.
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Precauciones importantes
- Anticoagulantes: la vitamina K puede interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Según los NIH, quienes los toman deben mantener una ingesta de vitamina K constante y consultar con su médico antes de usar un suplemento que la contenga.
- Otros medicamentos: los NIH describen interacciones de la vitamina D con algunos medicamentos, como ciertos corticoides, el orlistat y algunos diuréticos.
- No dupliques: revisa si tu multivitamínico u otros productos ya aportan vitamina D o K.
- Con comida: al ser liposolubles, se absorben mejor con alimentos que contengan algo de grasa.
¿Debo medir mi vitamina D?
La forma de conocer tu nivel de vitamina D es una prueba de sangre (25-hidroxivitamina D) ordenada por tu médico. Con ese resultado, el profesional puede orientarte sobre si necesitas suplementar y en qué cantidad.
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Cómo elegir un suplemento de vitamina D y K2
- Revisa en el rótulo la cantidad de cada vitamina por cápsula, en UI o en microgramos.
- Compara esa cantidad con las recomendaciones de este artículo y con lo que ya consumes en tu dieta y en otros productos.
- Verifica el registro sanitario INVIMA y la fecha de vencimiento.
- Guarda el producto en un lugar fresco y seco, lejos de la luz directa.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
Según los NIH, 600 UI (15 mcg) para adultos de 19 a 70 años y 800 UI (20 mcg) para mayores de 70. El límite superior tolerable en adultos es 4.000 UI.
¿Cuál es la diferencia entre vitamina K1 y K2?
La K1 (filoquinona) está en vegetales de hoja verde; la K2 (menaquinonas) en algunos alimentos fermentados y productos animales. Ambas participan en la coagulación y en proteínas del hueso.
¿Puedo tomar vitamina K si uso anticoagulantes?
Los NIH advierten que la vitamina K puede interferir con anticoagulantes como la warfarina. Consulta con tu médico antes de usarla.
¿Cómo sé si me falta vitamina D?
Con una prueba de sangre de 25-hidroxivitamina D ordenada por tu médico.
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Este contenido es informativo y no reemplaza la valoración de un médico o nutricionista. Los suplementos dietarios no son medicamentos y no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. Si estás embarazada, en lactancia, tienes una condición de salud o tomas medicamentos, consulta con un profesional antes de usarlos.
